50代女性の血管を守る食事習慣
更年期以降の血管老化は「年齢」ではなく「毎日の食事と環境」で変えられる
こんにちは、ねこです。
50代になると、「血管年齢」「動脈硬化」「高血圧」という言葉が急に現実味を帯びてきます。健康診断の数値はギリギリ正常。でもどこか不安。そんな方も多いのではないでしょうか。
血管は、痛みも自覚症状もほとんどありません。だからこそ、動脈硬化は“サイレントキラー”と呼ばれています。
けれど、血管は「年齢」だけで老けるわけではありません。日々の食事と生活習慣で、大きく左右されます。
だから、ねこも、血管のケアって大切だなって思っています。でも、なかなか血管ケアが続かない最大の理由は、台所ではなく「買い物環境」だったことに気づいたんです。
更年期以降、血管はなぜ老けやすいのか
女性は閉経を境に、エストロゲンが急激に減少します。エストロゲンには、血管の内側（血管内皮）を守り、血管をしなやかに保つ働きがあります。
このホルモンが減ると、次のような変化が起こりやすくなります。
- 血管の柔軟性が低下する
- 悪玉コレステロール（LDL）が酸化しやすくなる
- 慢性的な炎症が起こりやすくなる（近年では、この“慢性炎症”が血管老化を加速させる要因のひとつと考えられています。）
- 血圧が上がりやすくなる
動脈硬化は、ある日突然起きるものではありません。少しずつ、静かに進みます。
更年期って、ホットフラッシュとか派手な現象に目がいってしまいますが、実は、地味に血管にまで作用しているんです。そして、体中に酸素などを運んでくれる血が普通に流れてくれるってと～っても大切なんです。
だからこそ、「まだ大丈夫」な今から整えることがねこ達50代女子には必要不可欠なんですよね。
血管を守るために本当に必要な食事とは
専門家がすすめる血管ケアは、特別なサプリメントではありません。日常の食事の質です。
① 青魚（EPA・DHA）を週2〜3回
EPAやDHAには、血液をサラサラにし、炎症を抑える働きがあります。さば、いわし、さんまなどが代表的です。
目安は週2〜3回。焼き魚だけでなく、缶詰でも構いません。今、サカナって結構高いですよね。だから、つい缶詰を買ってしまうことが多くなってしまいます。
② 油を「量」より「質」で選ぶ
オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールの酸化を抑えるといわれています。
揚げ物をゼロにするのではなく、使う油を変える。これだけでも血管への負担は変わります。
オリーブオイルも、どんどん値上げされていくので、ねこは揚げ物用のオリーブオイルとドレッシングなどに使うオリーブオイルを分けています。生食は、エクストラバージンオイル。加熱用はそうじゃないもの。ちょっとの違いだけれど、ちりも積もれば…です。
③ 発酵食品と食物繊維で炎症を抑える
腸内環境が整うと、体内の慢性的な炎症が抑えられやすくなります。炎症は血管老化の一因です。
- 味噌
- 納豆
- ヨーグルト
- ぬか漬け
- 野菜・海藻・きのこ類
完璧を目指す必要はありません。「毎日少しずつ」が基本です。我が家の冷蔵庫には、納豆とヨーグルトと味噌、きのこ類は常備しています。
④ 塩分を意識する
血圧は血管に直接影響します。味噌汁をやめるのではなく、「減塩味噌にする」「汁を飲み干さない」など小さな工夫で十分です。よくラーメンの汁は飲まないほうが良いって聞きますよね。ラーメン好きのねこも、最近は汁を飲み干さないように我慢しています。（辛い…）
血管を守る食事は、「何を食べるか」だけでなく、毎日の積み重ねや習慣の見直しも大切です。
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1日のモデル例（現実的な血管ケア食）
理想論ではなく、続けられる現実的な例です。
- 朝：ヨーグルト＋ナッツ＋バナナ
- 昼：焼き魚（またはサバ缶）＋味噌汁＋野菜
- 夜：野菜多めのおかず＋オリーブオイル使用
特別な高級食材は必要ありません。問題は「これを続けられるかどうか」です。
続かない本当の理由は“環境”だった
実は、我が家は、136段の階段を上ってさらにもう少し坂道を上った先にあります。
一番近いスーパーは駅前。階段を下りて20分、帰りも20分。ただし、帰りは重たい荷物付きです。
もう一つのスーパーは山の反対側。急な坂を下って20分。
駅前のスーパーは見切り品があるし、ドラッグストアもある。ドラッグストアはものによってはスーパーよりも安いので、つい、何軒も回ります。
でも、油、味噌、醤油、牛乳、野菜。気づけば両手がちぎれそう。だいたい、調味料って、同じ時期になくなりそうになるんですよね。不思議でしょうがないです。この前は、「あ、お酢がそろそろなくなる。あれ、味噌もだ。あ、マヨネーズとケチャップも！？」とめまいがしました。
安さを追い求める生活は、もう限界です。毎日、あの階段を上り下りするのはイヤなので、ついまとめ買いをしてしまいますが、もう、帰りはエベレストのシェルパになった気分です。夏は、汗だく…めまいもするし熱中症で死ぬんじゃないかと思うほど…。
生まれてからずっとここに住んでいますが、生まれ変わったら平地に住みたい。それが本音です。
血管ケアは、気合いでは続きません。っていうか、続けていたら、血管がいつか破れるに違いありません。
血管ケアを続ける仕組みを作る
さすがに、50代にもなると、命がけの買い物になってきているので、「このままでいいのか」を真剣に考えました。
そして、血管ケアは「意思」ではなく「環境設計」だ！ということに気づいたんです。どんなに正しい食事法を知っていても、続かなければ意味がありません。
重たい調味料や飲料、まとめ買いの野菜を持たなくていい環境にする。
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特に油・飲料・まとめ買い野菜は、持たなくていいだけで体力の消耗が違います。
正直に言えば、見切り品が選べない寂しさはあります。でも、136段を上らなくていい現実は、それ以上に大きい。ねこの大好きな見切り品は、駅まで行く用事のついでに寄って見てみればいいんだし…。絶対に調味料などを買うためだけに階段を上り下りして山を上る方が辛い。
それに、調味料や缶詰などの重いものをネットスーパーで買って、軽い野菜とかをスーパーで買えば、ねこの腰痛も少しは楽になるかもしれません。肉や魚もちゃんと温度管理して持ってきてくれるので、真夏とかも安心。
友達が、このイトーヨーカドーのネットスーパーを利用していて「ちゃんと良いものが入っているから大丈夫だよ」っていったのを思い出しました。もう、自分で肉や魚を選ばなくても、ちゃんと良いものが入っているのならそれが楽ちん！それに、スマホでも注文できるから、思いついたら注文できますよね。
それに、イトーヨーカドーのプライベートブランドは、メーカー品よりも安いのでコスパ的にも〇！
これは、一度、試してみる価値が絶対にあると思います。
特に、ねこの家みたいに山の上や駅から遠いなどの悪環境の人には絶対におすすめかも。
ねこも、初回は30％オフのクーポンがあるから、試してみようと思っています。それで、良ければあの山と階段を「重い～。辛い～。ねこはシェルパだ！」とか思わずに生活ができるって夢のようです。
調理の負担を減らすという選択
食事を整えるには、作る手間もあります。
肉・魚介・野菜×オートクッカーのサブスク【foodable】
ほったらかし調理ができる自動調理鍋をレンタルで試す方法もあります。高級家電をいきなり買うのではなく、試すという選択。
忙しい日でも一品が自動で仕上がるだけで、魚や野菜を取り入れやすくなります。
これも、気になっているんです。ねこの持っているほったらかし調理鍋ってなんちゃってで、材料とかを炒めたりしてルーを入れて、少し煮込んでから調理鍋に入れて保温しながらじっくり調理するっていうやつで、「結局、作るんかい！」って思ってしまいました。
でも、この自動調理鍋なら、本当にほったらかしで1品できてしまうので、すごく羨ましい…。メインをこれで作ってもらったら、後はサラダや味噌汁を用意するだけですもんね。
世の中、便利になりました。そして、サブスクだから買う前のお試しや、気に入ればそのまま買い取れるっていうのも魅力ですよね。調理家電って結構お高いから…。
血管と睡眠はつながっている
血流が悪いと、眠りも浅くなります。自律神経の乱れは血管にも影響します。
眠れない夜にさようなら？50代女子の“眠れないワケ”と対処法
血管、食事、睡眠は、別々の問題ではありません。
とにかく、ねこ達50代女子は、質の良い睡眠をとらないと、翌日に響きます。これって、若いころと確実に違うって体感してしまいますよね。睡眠って大切です。
今日できることは1つでいい
全部を一度に変える必要はありません。血管は「小さな継続」にいちばん反応します。完璧を目指すより、今日ひとつだけ整える。それだけで十分です。
- 油を変える
- 魚を週2回にする
- 重たい買い物を減らす
血管は急に若返りません。でも、確実に応えてくれます。
平地に住む夢は来世にとっておきます。今世では、続けられる仕組みを作ることが大切です。
血管ケアは、台所より前から始まります。
本当に、重い荷物を持って階段を昇っていると、血管が切れそうになります。実際に肩はエコバッグのひもであざになっているし…。
もう、体を酷使しないで、労わりながら心と体を守ることが先決だと最近、切実に思いました。
皆さんも、どうか無理な買い物で体を酷使しませんように。そして、少しずつ血管を強化していきましょう。
今日もお付き合いいただきありがとうございました。
ではでは。
