食べたい！でも、これ以上太りたくない！
秋のおいしいものを楽しみながら、50代女子が無理なく続けられる食事と運動の工夫
こんにちは、ねこです。
食欲の秋がやってきました！
新米、シャインマスカット、柿、リンゴ、栗にサツマイモ。秋って、どうしてこんなに美味しいものばかりなんでしょうね。
でも、50代女子には大きな問題が。
そう、ぽっこりお腹です！
若い頃と同じように食べていたら、いつの間にかウエストがきつくなっていた……なんてこと、ありませんか？
ねこは、仕事を始めたので、服をチェックしてたら、なんと！履けるパンツが3着しかない！あんなに服があるのに……ヤバいを通り越して頭が真っ白になりましたよ。
確かに、弟の家でご飯を食べるようになってからヤバいなとは思ってたんだけど…。なんて正直なボディなんでしょう。
そこで、ねこも最近は食べる量を意識するようになりました。今からかよ！って声が聞こえます。
とはいえ、美味しいものを我慢してばかりのダイエットなんて、続く気がしません。
しかも今年は野菜まで高い！健康的に食べたいのに、お財布にも厳しい秋なんです。
ということで、今回は50代になるとお腹がぽっこりしやすい理由と、秋の味覚を楽しみながら無理なく続けられるダイエットの工夫をご紹介します。
50代になると、なぜお腹がぽっこりするの？
昔とそれほど食べる量は変わっていないのに、お腹周りだけが気になる。50代には、そんな悩みが増えてきます。
更年期と女性ホルモンの変化
女性は更年期を迎えると、女性ホルモンのエストロゲンが減少します。
エストロゲンは脂肪のつき方にも関係しているため、更年期以降は内臓脂肪が増えやすくなる傾向があります。
もちろん、ぽっこりお腹の原因はそれだけではありません。
運動不足、食べすぎ、便秘、姿勢なども関係します。
だからこそ、50代のダイエットは体重だけでなく、お腹周りや生活習慣にも目を向けたいですね。
筋肉量の低下も見逃せない
年齢とともに筋肉量が減ると、安静時に消費するエネルギーも減少しやすくなります。
ただし、50代になったら急に代謝が落ちるというわけではありません。食事量や活動量、筋肉量など、いろいろな要素が関係しています。
大切なのは、食べる量を極端に減らすことではなく、筋肉を維持しながら食生活を整えること。
せっかく痩せても、体力まで落ちてしまったら困りますものね。
筋肉は大切です。マジで。特に腰痛持ちのねこにとっては、筋肉で腰にコルセットを作るイメージで運動しろと医者に言われています。
野菜が高すぎる！白菜が肉に見えてきた
ダイエットをするなら、野菜をたっぷり食べたい。ところが、今年はそう簡単にはいきません。
白菜1玉1,000円！？鍋料理が贅沢になっちゃう
今年は天候が不順で、野菜の値段が高い！
本当なら、毎日でも鍋料理にしたいんです。
白菜やキノコ、豆腐、お肉を入れて、温かい鍋をたっぷり食べる。
簡単だし、野菜もたくさん食べられるし、ダイエットにもよさそう。しかも、コスパもいいはずだったんです。
ところが！
テレビを見ていたら、白菜が1玉1,000円を超えることもあるんですって！
もう、白菜の値段を見ていたら、白菜が肉に見えてきましたよ（笑）。
それだけじゃありません。葉物野菜が高いのはもちろん、天候に左右されにくいイメージのあるキノコまで、なぜか高く感じるんです。
これじゃ、野菜たっぷりの節約鍋を作るつもりが、贅沢鍋になっちゃいます。
高い野菜は無理して買わない
そこでねこが意識しているのは、そのとき少しでも安い野菜を選ぶこと。
キャベツが高ければ小松菜、白菜が高ければもやしなど、無理に食材を固定しません。
冷凍野菜やカット野菜も、価格や使いやすさによっては便利です。
豆腐や卵を組み合わせれば、野菜だけに頼らず、たんぱく質も摂れます。
野菜が高いからといって、健康的な食事を諦める必要はないんですよね。
手軽に野菜を取り入れたいときは、市販の野菜スープを活用する方法もあります。
ただし、市販品は手作りより割高になる場合もあるので、忙しい日の便利な選択肢として考えるのがよさそうです。
新米がおいしすぎる！でも平日は玄米と雑穀で工夫
秋の楽しみといえば、やっぱり新米。ねこにとっても、なかなか手ごわい誘惑です。
炊きたての真っ白なご飯が食べたい！
炊きたての真っ白な新米。
ツヤツヤしていて、噛むほどに甘みが出てくるんですよね～。
ああ、食べたい！温かい真っ白なご飯の上にたらこを乗せたり、シラスを乗せたり、卵かけご飯だっていい！
でも、ねこは普段、玄米を混ぜたり雑穀を入れたりしています。
平日は玄米入りのご飯で作ったおにぎりや、オートミールで頑張っているんです。
なぜなら、週末は弟のところでおいしいご飯をごちそうになるから。
せっかく作ってもらった料理ですもの。おいしく食べたいじゃないですか。それに残せないし…。
だから、平日はちょっと気をつけて、週末は楽しむ。ねこなりの作戦です（笑）。
玄米や雑穀は白米より太りにくい？
玄米や雑穀には、白米より食物繊維やミネラルを多く含むものがあります。
食物繊維はお通じの改善などにも役立つので、50代女子にはうれしいですね。
ただし、玄米だからいくら食べても太らない、というわけではありません。
白米も玄米もエネルギー源になるので、食べる量は大切です。
ねこは白米を完全にやめるつもりはありません。
だって、新米のおいしさまで我慢するなんて、もったいない！
普段は玄米や雑穀を取り入れながら、おいしい白米も楽しみたいと思っています。
玄米を手軽に食生活に取り入れたい人には、簡単に調理できる商品もあります。
オートミールはおいしくない？ねこ流お粥なら立派なランチ！
平日のねこのお昼ごはんで活躍しているのが、オートミールです。
野菜も卵も入れちゃう！簡単オートミール粥
オートミールって「おいしくない」「食べにくい」ってよく聞きませんか？
でも、ねこはオートミールをお粥にしちゃいます。
作り方は、とっても簡単！
キャベツや小松菜、キノコなど、そのとき少しでも安く買えた野菜を細かく刻みます。
それをお鍋に入れて、ウインナーも投入。
さらにオートミールを加えて煮込み、最後に卵を入れれば完成です。
味付けはコンソメでもいいし、和風だしにお醤油や塩でもOK。
その日の気分で味を変えられるので、意外と飽きないんです。
野菜、キノコ、卵、ウインナー、オートミール。
これで立派なお昼ごはんになるでしょ？
ねこは保温ジャーに入れて、仕事場に持っていっています。
温かいものを食べられるし、野菜も摂れるし、何より簡単。
オートミールには食物繊維が含まれ、卵からはたんぱく質も摂れます。
もちろん、この一品ですべての栄養が完璧にそろうわけではありませんが、主食とおかずを一度に食べられる便利なランチです。
ちなみに、保温ジャーは十分に予熱し、料理をしっかり加熱してから熱い状態で詰めることが大切。製品の説明書に従って、早めに食べるようにしてくださいね。
リンゴや柿、そして午後のご褒美はリンツ1粒！
ねこのお昼ごはんは、オートミール粥だけではありません。
リンゴや柿を食べやすく切って、タッパーに入れて持っていきます。
そして、午後も頑張れ！ってことで、大好きなリンツのチョコレートを1粒。
これが、ねこの小さな楽しみなんです。
仕事で疲れたときに食べるチョコレートって、どうしてあんなに美味しいんでしょうね。
ダイエット中だからって、甘いものを全部我慢するなんて無理！
もちろん、1粒でもエネルギーはあります。でも、量を決めて楽しむなら、毎日の食生活の中に取り入れることもできます。
こういう小さなご褒美があるから、午後の仕事も頑張れるんですよね。
シャインマスカットに柿、リンゴ！秋の果物は誘惑だらけ
秋になると、おいしい果物がたくさん並びます。果物好きのねこには、本当にうれしい季節です。
今年の果物も焼き芋も、甘くて美味しい！
シャインマスカット、柿、リンゴ。
それに、季節を問わず甘くておいしいパイナップル！
大好きな焼き芋！
今年は果物の当たり年らしく、ねこが食べる果物も甘くておいしいんです。
特にシャインマスカットなんて、皮ごとパクパク食べられるから、ついつい手が伸びちゃいます。
柿もおいしいし、リンゴも大好き。焼き芋なんて、もう自制心がなくなると1本ペロリだし。
でも、ここで気になるのが糖分なんですよね～。
果物は太る？ダイエット中の上手な食べ方
果物には果糖やブドウ糖、ショ糖などの糖分が含まれています。
だからといって、ダイエット中は食べてはいけないというわけではありません。
果物にはビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれています。
健康な成人では、果物を1日200g程度食べることが健康づくりの目標の一つとされています。
例えば、リンゴなら中くらいのものを半分から1個程度が目安。実際の量は大きさや食べられる部分によって変わります。
気をつけたいのは、果物がおいしいからといって、際限なく食べ続けてしまうこと。
ジュースよりも、そのままの果物をよく噛んで食べるほうが、食物繊維も摂れて満足感につながりやすくなります。
ねこも、大好きな果物はやめたくありません。
だから、お弁当に持っていく分をタッパーに詰めて、食べる量を決めるようにしています。
おいしいものは、やっぱりおいしく食べたいですものね。
食欲の秋を楽しむ！50代女子の食べ方の工夫
ここまで紹介してきたねこの食生活を、わかりやすく整理してみましょう。
新米も果物もチョコレートも、全部やめる必要はありません。
大切なのは、食べる量と普段の食生活のバランス。
野菜が高いときには別の食材で工夫して、忙しい日は簡単な料理に頼る。
そんな柔軟な食べ方が、無理なく続けるコツだと思います。
ぽっこりお腹を何とかしたい！50代からの無理しない運動
食事を見直すことも大切ですが、50代のダイエットでは運動も欠かせません。
お腹だけを痩せさせるのは難しい
ぽっこりお腹が気になると、腹筋運動を頑張ればいいと思いがち。
でも、腹筋だけを鍛えても、お腹の脂肪だけが選択的に減るわけではありません。
脂肪を減らすには、食事と運動を組み合わせて、体全体のエネルギーバランスを整えることが基本です。
また、筋力トレーニングは、減量中の筋肉量を維持するためにも役立ちます。
50代は、続けられる運動を見つけたい
ねこは、仕事帰りにボクシングジムへ通っています。
仕事で疲れていると、ジムに行くのが面倒になる日もあります。
それでも、体を動かす習慣はなるべく続けたいと思っています。そして、ジムの前に小さなおにぎりをパクっと食べておきます。もちろん、玄米入りで作ったおにぎり。
そうすると、ジムが終わって家に帰っても、あまりお腹がすかないから、ヨーグルトだけで済ませちゃうこともできるんですよね。ただし、運動後はたんぱく質やエネルギーの補給も大切なので、食事全体の栄養バランスには気をつけたいですね。
もちろん、皆さんがボクシングをする必要はありません（笑）。ただ、ねこにっては、ストレス解消にもなっていると思う。その日にあったイヤなことをサンドバッグを思いっきり蹴ることでちょっとスッキリして、家に着くころには忘れてます。
ウォーキングや自宅での軽い筋力トレーニングなど、自分の体力や体調に合った運動で十分です。
例えば、こんなことから始めてみませんか？
- 無理のない距離を歩く
- 椅子からゆっくり立ち座りする運動を取り入れる
- 家事の合間にこまめに体を動かす
- 体調のいい日に軽い筋力トレーニングをする
一駅分、歩いてみるとか、バスに乗らないとか、多分、ちょっとしたことからスタートすればいいんだと思います。
腰や膝に不安がある人は、痛みを我慢せず、必要に応じて医師や理学療法士に相談してくださいね。
毎日激しい運動をしなくても、できることを積み重ねるのが大切です。
週末はおいしいご飯を楽しむ！無理しないダイエットの続け方
平日はオートミールや玄米入りご飯で工夫しているねこですが、週末はちょっと違います。
作ってもらった料理は、おいしく食べたい
週末は弟のところで、美味しいご飯をごちそうになっています。
弟が作る料理は美味しいし、量もたっぷり。ただ、問題は揚げ物が多いことなんだけど…。
でも、作ってもらっている身としては「少なくして」とか「これはいらない」とか、なかなか言いづらいんですよね。
だからといって、毎回全部食べていたら、ぽっこりお腹がますます育ってしまいそう。
そこで、最近は少しずつ食べる量も意識するようになりました。
美味しいものを楽しむことと、食べすぎないこと。
このバランスが難しいんですよね～。
1回食べすぎたくらいで諦めない
ダイエット中でも、食べすぎてしまう日はあります。
でも、1回食べすぎたからといって、それまでの努力が全部無駄になるわけではありません。
翌日からいつもの食生活に戻して、また少しずつ整えればいいんです。
食べすぎた分を取り戻そうと、極端に食事を抜いたり、無理な運動をしたりする必要はありません。
50代は、健康のためにも筋肉や栄養を大切にしたい年代。
短期間で一気に痩せようとするより、続けられる方法を見つけることが大切です。
ねこも、秋の美味しいものを楽しみながら、少しずつ食生活を見直していくつもりです。
おいしい秋も、すっきりしたお腹も諦めたくない！
野菜は高いし、新米はおいしいし、果物は甘い。
おまけに午後には、大好きなリンツのチョコレートが待っています（笑）。
本当に、食欲の秋って誘惑だらけですよね。
でも、食べることは人生の楽しみの一つ。
50代になったからといって、好きなものを全部諦めるなんて、ねこにはできません。
そのかわり、平日は玄米やオートミールを取り入れたり、少しでも安い野菜を選んだり、ジムで体を動かしたり。
できることを、できる範囲で続けていきたいと思っています。
もちろん、食事の工夫をしても必ず痩せるとは限りません。でも、健康的な生活習慣を積み重ねることには意味があります。
新米も果物も、これからもおいしく食べたい！
そのためにも、ぽっこりお腹と上手につきあっていかなくちゃ。
我慢ばかりのダイエットより、おいしく食べて、楽しく続けるダイエット。
50代女子の皆さん、一緒に無理なく頑張りましょうね。
ねことしては、早くほかの服も着れるようになりたい。さすがにパンツ3着を着まわして仕事に行くとテンション下がるんだよな～。
今日もお付き合いいただきありがとうございました。
ではでは。
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夜に食べると太る？｜50代女子が“我慢しない夜食”と上手に付き合う方法
夜に何か食べたくなったときの工夫や、無理なく夜食とつきあう方法を紹介しています。
参考資料：厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」／厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」
